Melatonine en jetlag

tips jetlag melatonine

Als je wel eens een verre reis gemaakt hebt, herken je dit vast. Na een lange vlucht wil je gaan genieten van je welverdiende vakantie of fit een zakenreis starten. Maar dan heb je allerlei verschijnselen zoals verminderde eetlust, hoofdpijn en vermoeidheid. Dit zijn symptomen van een jetlag. Gelukkig zijn er mogelijkheden om een jetlag te voorkomen of sneller van te herstellen. Een daarvan is het gebruiken van melatonine. Dit helpt bij het verlichten van de ervaringen van jetlag.

WAT IS EEN JETLAG?

Een jetlag ontstaat met name na lange intercontinentale vluchten. Als je meerdere tijdzones overbrugt, raakt je biologische klok uit balans. Het duurt enkele dagen voordat het dag-nachtritme aangepast is naar de lokale tijd. Overdag al in slaap vallen en midden in de nacht klaarwakker liggen. Wie kent het niet?

JETLAG SYMPTOMEN

Jetlag symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. De meest voorkomende jetlag verschijnselen zijn:

  • Hoofdpijn
  • Slaapproblemen (inslapen of doorslapen)
  • Verlies van eetlust
  • Misselijkheid
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Concentratieproblemen
  • Maagklachten

JETLAG TIPS

Je kunt je biologische klok helpen om sneller weer in het juiste ritme te komen. 

  • Pas voor je vertrek je slaaptijden al aan. Reis je naar het westen ga dan één of twee uur later naar bed. Reis je naar het oosten ga dan één tot twee uur vroeger naar bed. Op die manier is het tijdsverschil ter plaatse minder groot.
  • Probeer niet te slapen als je moe bent. Maar ga mee in het ritme van het land waarin je bent. Als je toch gaat slapen, doe dat dan maximaal 2 uur. Zet desnoods de wekker om niet te lang te slapen.
  • Zorg dat je overdag zoveel mogelijk zon tot je neemt. Zonlicht maakt cortisol aan en dat stofje zorgt dat je wakker blijft.
  • Zoek ’s avonds een uur voordat je gaat slapen alvast een schemerige ruimte op. Tijdens de schemer wordt melatonine aangemaakt. Ga je echt slapen, doe dat dan in een donkere ruimte.
  • Gebruik melatonine regular tijdens de eerste dagen van je jetlag. Melatonine verlicht de subjectieve gevoelens van een jetlag.

OVERIGE TIPS OM EEN JETLAG TE VOORKOMEN

  • Zet je horloge tijdens de vlucht al op de lokale tijd.
  • Drink veel water.
  • Vermijd cafeïne en alcohol.
  • Eet licht verteerbare maaltijden tijdens de vlucht.
  • Neem een eiwitrijkontbijt. Eiwitten geven geen dip in je energieniveau zoals koolhydraten in brood wel doen

MELATONINE EN JETLAG

Door het passeren van meerdere tijdzones is een lichaam en een biologische klok van slag. De biologische klok wordt geregeld door het melatonine van de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine wordt aangemaakt als de schemering start en als je biologische klok aangeeft dat het tijd is om te gaan rusten. Omdat dit klokje uit balans is, start het aanmaken van melatonine niet op het tijdstip dat het eigenlijk nodig is. 

MELATONINE SCHEMA BIJ JETLAG

Het National Het Amerikaanse National Institute of Health geeft het volgende inname advies van melatonine bij jetlag. Reis je naar het oosten dan neem je melatonine (regular) voor het eerst in op de dag voor vertrek. Dit doe je op de lokale bedtijd van het land waarin je bent. Passeer je meer dan 7 tijdzones dan is het aan te raden om 2 tot 3 dagen voor vertrek al te starten met de inname van melatonine. Ter plaatse gebruik je nog 3 tot 4 dagen melatonine om de ervaring van jetlag gevoelens te verminderen. Als je naar het westen reist is het gebruik van melatonine niet nodig.

ONAFHANKKELIJK SLAAPADVIES

Heb je nog vragen over het gebruik van melatonine in geval van een jetlag? Stel ze gratis aan onze slaapadviseur Irma van Dijk, orthomoleculair therapeut. Mail jouw vraag naar slaapadvies@melatonine.nl.